Fabrício Bareño Personal Trainer Preparador de Goleiros

Não exagere na carga!

2010-07-07T14:07:00.000-07:00

Boa tarde pessoal, hoje irei falar sobre o exagero de cargas relacionado à musculação. Sempre tem aquele aluno que quer demonstrar que pode um pouco mais, ou que não quer ouvir o instrutor, mas o que ele não sabe é que pode estar criando problemas futuros.
Quando colocado muita carga, ficamos reféns de lesões, pois, quando o corpo e as articulações não se encontram acostumados com essa sobrecarga corremos sério risco de criar uma lesão. Acaba se tirando o foco da execução correta, ficando mais preocupado em ter força necessária para tentar executar o movimento, o que na grande maioria acaba sendo feito de forma incorreta. Dessa maneira surgem as lesões, o que mais sofre geralmente com a sobrecarga é a coluna, pois, para tentar fazer a execução acabamos dando aquela “roubadinha”, onde ocorre um balanceamento do corpo forçando a região dorsal. Fazendo a chamada “roubadinha” estamos prejudicando as articulações, que acabam sobrecarregadas, podendo assim comprometer os ligamentos e cartilagens.

Sempre trabalhe com a carga na medida, aproveitando ao máximo seu treinamento e evitando lesões. Portanto, verifique a carga, olhe se o posicionamento durante o exercício está correto e malhe.

Procure sempre profissionais capacitados.

Abraços

Beneficios do Pilates para a corrida

2010-07-01T23:29:00.000-07:00

Equivoca-se quem pensa que Pilates para corredores vem apenas como complemento aos treinos, como substituto ao alongamento ou à musculação.
O método Pilates, fundamentado pelo seu criador nos princípios da fisiologia e biomecânica, numa época em que não existia a fisioterapia como a conhecemos hoje, questionou e revolucionou os conceitos da ginástica tradicional de tal forma que foi considerado 50 anos à frente de sua época.
Médicos relutaram em aceitar os benefícios incontestáveis da prática e, até hoje, muita desinformação circula entre os meios médicos e acadêmicos a respeito da prática.
Conceitos esses que estão sendo assimilados como grandes novidades contemporâneas quando na ginástica tradicional se orienta para o uso do CORE (que nada mais é do que o principio do fortalecimento do centro de Força preconizado por Pilates na década de 30) ou até mesmo na recém “bola da vez” ginástica funcional (que trás conceitos e princípios de treinamento utilizado há muitos anos por técnicos e preparadores físicos de atletas, que agora foram reeditados para os movimentos do dia-a-dia no condicionamento físico de não atletas).
Mas não se pode desconsiderar o fato de que a prática de Pilates vai além do treinamento do atleta, pois considera o corpo humano a resultante de uma combinação de experiências emocionais, sociais, intelectuais e espirituais, nas diversas camadas do homem. E, nesse sentido, atua de forma muito diferente do treino já realizado pelo corredor para a aquisição do condicionamento e da técnica especifica para vencer seus desafios de tempo e distancia.
A busca pela saúde, e não apenas pelo desempenho, não se adquire em uma temporada de treinos ou apenas no momento de competição.
Pilates para corredores não se aplica somente na obtenção de uma melhor performance, pelo reequilíbrio muscular, economia de movimentos, pelo aumento da capacidade e controle respiratório, pelo alinhamento das articulações, relaxamento consciente de tensões e pelo fortalecimento e estabilização da musculatura do tronco, tornando-o forte e flexível. Tão pouco através de exercícios que buscam a recuperação de lesões ou a melhora do desempenho, exercitando grupos musculares ou ações específicas.
Ele faz tudo isso e muito mais. A prática de Pilates trás de volta ao corpo a fluidez do movimento natural, harmônico e espontâneo do ser humano.
O comprometimento com o conhecimento do próprio corpo, o respeito aos seus limites, o gosto pelo desafio e a reorganização de padrões inadequados que já não nos servem , exigem de nós muito mais do que apenas tempo e suor. Convida-nos para uma atitude de eterna auto-observação e mudança por toda a vida.

fonte: educacaofisica.com.br

Hipertrofia muscular

2010-06-29T21:35:00.000-07:00

Para que o processo de aumento da massa muscular ocorra com eficiência não basta oferecer o estímulo do treinamento físico. Também é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. Esta situação é a predominância do anabolismo sobre o catabolismo ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de matéria. Quando ocorre mais anabolismo do que catabolismo o balanço nitrogenado torna-se positivo, com retenção de nitrogênio e aumento da massa muscular. O nitrogênio é utilizado nessa situação como um marcador na proteina, e quando o seu balanço está positivo, indica que está havendo incorporação de proteina alimentar em tecido orgânico, na sua maior parte, músculo esquelético. As drogas anabolizantes agem positivando o balanço nitrogenado, explicando o seu efeito sobre a massa muscular. Devido aos inconvenientes de seu uso, é importante que sejam divulgadas outras formas de estimular o anabolismo e reduzir o catabolismo.

Assim sendo, para estimular ao máximo o anabolismo devemos treinar com pesos, descansar o mais possivel, ingerir proteinas em quantidades adequadas (cerca de 2 gramas por quilo por dia), não restringir totalmente as gorduras da alimentação, e ingerir carboidratos várias vezes por dia. Pode ser oportuno lembrar que nas duas horas após os exercícios a ingestão de carboidratos é particularmente importante devido à facilitação metabólica para a síntese de glicogênio. O catabolismo muscular ocorre em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, hormônio da glândula supra-renal. Também contribuem para a degradação de tecido muscular a desidratação dos músculos durante os exercícios, e o aumento da concentração de amônia decorrente das reações químicas que liberam energia a partir da molécula de ATP. Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas. Recentemente foi verificado que a creatina é uma substância que pode favorecer o aumento de massa muscular. Entre as hipóteses para explicar esse efeito estão o já documentado efeito ergogênico dessa substância (imagina-se que treinos mais pesados devem estimular mais hipertrofia), o aumento da hidratação dos músculos, e a redução de amônia devido à maior disponibilidade de ATP. Outra substância que talvez favoreça a redução do catabolismo é a glutamina, devido ao seu efeito de neutralizar quimicamente a amônia, e por também estimular a hidratação dos músculos.No entanto, apesar da situação promissora, a utilização de creatina e glutamina com o objetivo de estimular a massa muscular ainda está em fase experimental, e as doses e esquemas de administração atuais são totalmente empíricos. Um esquema coerente com a fisiologia, embora de eficácia ainda não estabelecida, é a utilização antes do treino de duas ou três gramas de creatina e a mesma quantidade de glutamina; após o treino, duas gramas de glutamina, e mais duas tomadas de uma grama de glutamina a cada 3 ou 4 horas.

autor: Dr. Jose Maria Santarem

Corrida x Hipertrofia

2010-06-03T22:19:00.000-07:00

Fala Pessoal.

Infelizmente tava distante do site, motivos pessoais. Mas estamos retomando as atualizações semanais.

Irei falar sobre a corrida antes e depois da musculação, se atrapalha no ganho de massa muscular. Muitas pessoas possuem essa dúvida, então, irei falar um pouco sobre esse assunto baseado em alguns artigos científicos e livros.

É comum hoje os alunos fazerem vários tipos de atividades físicas num certo programa de treinamento. Surge ai a duvida em relação ao ganho de massa muscular. Bom, até que ponto pode atrapalhar ou vir a ajudar?

Como já foi visto aqui no site anteriormente, sabemos que a musculação ajuda no emagrecimento, na tonificação muscular, na diminuição do percentual de gordura e no aumento da massa muscular. Então se for usado a corrida junto com a musculação, pensando no emagrecimento a ordem do fator não irá ter diferença, pois, o propósito é o balanço calórico. Como a musculação é uma atividade anaeróbia, ela emagrece na mesma proporção, pois, ela utiliza o glicogênio muscular como fonte de energia. Então, mesmo em repouso o corpo estará gastando energia, pois o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal (quando está em repouso), então a ordem não ira ser prejudicial quando o objetivo for o emagrecimento.

Quando o objetivo for hipertrofia, ai vai depender bastante da intensidade da atividade aeróbia antes ou depois da musculação. De acordo com alguns artigos, quando não ultrapassados os 20mins de corrida numa intensidade baixa ou moderada os resultados mostraram que não interfere no ganho de massa. Nos estudos, quando os alunos foram expostos a uma intensidade mais elevada ou uma duração maior, ocorreu catabolismo das células, induzindo a perda de massa muscular.

Podemos então concluir que, quando a corrida for usada a nível de emagrecimento, isso não ira mudar em forma alguma. Quando voltado para a hipertrofia tudo ira depender do seu treino no dia. A ordem se correr antes ou após a musculação também não altera se fores treinar membro superior, pois, não ira afetar porque depende do grupo treinado mais do que a depleção do glicogênio, creatina e outros hormônios gerados pelas atividades. Mas se fores treinar perna no dia que iras correr, esse sim será afetado, pois, irá ocorrer a depleção do glicogênio muscular, fazendo com que o músculo entre numa fadiga residual, prejudicando assim o treino a seguir.

Portanto, o que pode vir a interferir o seu treino é a intensidade da atividade aeróbia, o tempo que será feito e se o seu programa de treinamento utilizar a série de pernas no mesmo dia da corrida.

Espero ter ajudado a sanar algumas duvidas.

Abraços

Problemas para dormir? MALHE!!

2010-05-07T09:37:00.000-07:00

Quase metade das pessoas do mundo sofre de insônia. Malhar é a saída para o problema, para combater o cansaço e a falta de sono, a solução é fazer exercício físico.
Praticar exercícios físicos regularmente faz com que o corpo libere endorfina e tenha energia para gastar durante o dia. E ainda ajuda a regular o metabolismo e evitar doenças que atrapalham o sono, como diabetes e obesidade.

“Quando você faz uma atividade física pela manhã ou até quatro horas antes de dormir, o organismo sente necessidade maior de se recuperar. Isso acontece nas fases mais profundas do sono. No dia seguinte, você acordo melhor e mais bem disposto”, explica Ito.

Entretanto, é bom ficar atento. O especialista não recomenta a prática de exercícios à noite, a não que seja algo relaxante, como ioga. Segundo ele, as atividades produzem substâncias estimulantes, que competem com os hormônios que produzem o sono. “De manhã até às 17h, o corpo produz adenozina que, por volta das 21h, se transforma em melatonina, hormônio do sono. Exercícios à noite atrapalham o processo e podem causar insônia”, explica Ito. O pico de produção da melatonina acontece às 2h.

fonte: educação física

Afinal, musculação emagrece ou não?

2010-04-29T18:56:00.000-07:00

Muitas pessoas preocupadas em emagrecer - e até médicos - acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz também. Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito e saudável ?

Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação de cada caso). Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar que na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde usa-se o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 9000 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais qualificados.

fonte: site educacaofisica

Musculação e a terceira idade

2010-04-26T08:12:00.000-07:00

Fala pessoal!!
Sabemos da importância da atividade física em nossas vidas, então, hoje iremos falar sobre musculação na terceira idade e os cuidados no treinamento.

A musculação é, sem dúvida, uma das atividades físicas mais indicadas para a prática das pessoas com mais idade, em razão da facilidade do controle dos exercícios e intensidade durante o treinamento, além de sua prescrição ser individual. Dessa maneira, o controle das cargas (repetições, séries e intervalos) se ajusta facilmente às necessidades e condições atuais do aluno (aptidão física).
A musculação na terceira idade tem por finalidade a melhora da qualidade de vida (saúde) e não a performance atlética. Por isso, a intensidade do treinamento deve ser moderada, evitando exageros com as cargas elevadas, exercícios isométricos intensos, bloqueios respiratórios (apnéia), intervalos muito curtos que causem aumento da frequência cardíaca e volume de treinamento elevado, deixando pouco tempo de recuperação.

Treinamento:

Deve ser evitado a manobra de valsalva, pois esta, aumenta a pressão arterial diminuindo o retorno venoso ao coração. O aumento da sobrecarga deve ser realizado, primeiramente, pelo aumento do número de repetições e, em seguida, pela carga. Sugere-se também que, pelo menos, um treino por semana seja realizado com baita intensidade (40% CMD) e com alta velocidade de contração, com a intenção de desenvolver potência muscular. Iniciar em máquinas e passar, posteriormente, para alguns exercícios com pesos livres para estimular o equilíbrio e a propriocepção. Alguns exercícios podem ser realizados em superfícies irregulares para esse objetivo.

Procure sempre um profissional capacitado.

adaptado do livro Treinamento personalizado em musculação - Dilmar P. Guedes

Treinamento Funcional

2010-04-22T12:56:00.001-07:00

Dale Galera!!

Muitas pessoas de um tempo pra cá vieram me perguntar o que seria o treinamento funcional e os benefícios que pode adquirir usando este tipo de modalidade. Bom, o treinamento funcional já existe no Brasil à um bom tempo, mas está sendo difundido nas academias recentemente. Começou a ficar mais conhecido devido a uma fusão da Body Systems com uma empresa de consultoria. Este tipo de treinamento trabalha qualidades como força, equilíbrio, velocidade, flexibilidade e resistência. A diferença do treinamento funcional com qualquer outro treinamento é que ele não só treina os músculos e sim, os movimentos multi-articulares e multi-planares com o envolvimento da propriocepção, que nos exercícios convencionais, não acontece.

O treinamento funcional pode ser adaptado a qualquer programa e objetivo de treinamento.

Abaixo segue uns videos:

Procure sempre um profissional capacitado!

As vantagens de beber leite

2010-04-19T13:58:00.000-07:00

Beber leite desnatado após a prática de exercícios físicos pode fazer com que a construção de massa muscular seja 02 vezes maior.
- O estudo foi feito no Canadá, onde foi analisado o consumo de leite desnatado em pó e de produtos à base de soja após a musculação em oito pessoas que perdem peso com facilidade. Os pesquisadores relataram na Rev. American Journal of Clinical Nutrition que as pessoas que beberam o leite apresentaram quantidades maiores de aminoácidos nos músculos por três horas após tais exercícios. Isso acontece porque as proteínas que tem sua digestão lenta, como a do leite, fazem com que o crescimento de aminoácidos no sangue seja a longo prazo, evitando então uma "quebra" dos músculos. Os especialistas ainda afirmaram que, depois de dez semanas, o ganho de massa muscular é 02 vezes maior aos que bebem leite do que quando é ingerido bebidas à base de soja.

A ingestão de leite reduz entre 15% e 20% os riscos de óbito por doenças cardiovasculares, como derrames e infartos.
- Foi feita uma revisão por pesquisadores da Cardiff University, University of Readings Food Chain e Health Research Theme, onde foi analisado 324 estudos relacionados ao consumo de leite e doenças do coração, derrame, diabetes e câncer. O estudo informa que o leite reduz as chances de doenças do coração em até 20%.
O objetivo era chegar a um parâmetro entre os benefícios que beber leite pode trazer e os possíveis riscos ligados ao consumo do mesmo; já que a quantidade de gordura presente no leite integral é bastante questionada. No entanto, o estudo mostrou os benefícios de consumir a gordura na prevenção de doenças do sistema cardiovascular. Foi visto que o leite possui componentes bioativos que previnem a oxidação do colesterol bom (HDL) e reduzem o nível de colesterol ruim (LDL).
Após 10 anos de avaliação contínua em homens entre 45 e 59 anos, houve uma diminuição nas chances de sofrer ataques do coração após consumirem leite integral e manteiga durante o período. Após essa etapa, comparou-se a análise com as taxas atuais de mortes por conta dessas doenças.
O estudo conclui que levando em consideração a quantidade de mortes por essas doenças e relacionando os dados com o consumo de leite, há uma redução nos riscos de morte. “Nossos dados mostram claramente que quando o número de mortes por doenças cardiovasculares, derrame e câncer colo-retal eram levadas em conta, há fortes evidências de que o risco de morrer dessas doenças crônicas devido a ingestão da bebida cai. Não encontramos nada que mostrasse que o leite aumenta a chances de alguma condição, exceto câncer de próstata”, declara Ian Givens, autor do estudo.

Vale a pena investir em um personal trainer?

2010-04-11T20:11:00.001-07:00

Pensando que ter um personal trainer é um luxo exclusivo das celebridades? Ledo engano. Pagando de 60 até 130 reais a hora (dependendo do currículo do profissional), você tem um especialista vigiando e, o melhor, corrigindo cada movimento seu.

Não sabe se vale a pena arcar com essa despesa? Claudia Zamberlan, fisiologista do exercício, da Body Check, lista as principais vantagens em ter um professor para chamar de seu.

- O personal é um incentivo e tanto para quem não gosta de malhar – pessoas desmotivadas se saem melhor malhando sob supervisão, do que sozinhas na academia. “O fator econômico e saber que há alguém aguardando você também diminui as faltas às aulas”, afirma Claudia.

- Esse profissional auxilia quem quer, além de emagrecer, desenvolver massa muscular ou se preparar para uma prova

- Você pode contratar um personal com especialização em atividade física para pessoas com problemas nas articulações, colunas etc. Dessa forma, você perde os quilos de deseja sem colocar sua saúde em risco

Claudia ressalta, apenas, que é preciso se certificar de que o profissional é graduado e tem experiência comprovada. Se for indicação de uma amiga/o, melhor ainda.

fonte: abril.com.br

Por que é tão difícil deixar de ser sedentário?

2010-04-09T06:37:00.000-07:00

Quando falamos sobre iniciar a prática de uma atividade física sentimos uma certa dose de resistência, algum estresse e, muitas vezes, repulsa por esta mudança de comportamento. E você sabe que isso ocorre por causa da amígdala cerebral? Ela é responsável pela manutenção da rotina, pela repetição dos hábitos e por assegurar que você não mude.

Esse mecanismo primitivo foi importante há 10 mil anos, quando a oferta alimentar era escassa e ter um comportamento de poupar energia era um diferencial para a sobrevivência, ou seja, é uma programação para evitar o estresse, a dor, defender-se de incertezas, resistir às mudanças, gerando a rotina. A amígdala cerebral emite constantemente sinais de que se não há mudanças não há preocupações.

Porém, sabemos que hoje a realidade é muito diferente, temos uma oferta alimentar imensurável e muito estresse, uma somatória perfeita para que a amígdala cerebral envie mais sinais de repulsa a mudanças. Por isso, é muito comum ouvirmos de indivíduos sedentários crenças limitantes como “eu já estou cansado de tanto trabalhar e se eu treinar ficarei mais cansado ainda”, um erro de comportamento comum e induzido por nosso sistema cerebral mais primitivo.

Superar esta barreira é muito simples: lembre-se que a amígdala cerebral, quer evitar dor e sofrimento. Portanto, faço a seguinte pergunta: se você continuar sedentário, com hábitos que não geram saúde, qual será a sua realidade daqui há cinco, dez ou até mesmo 20 anos? Como e com quem você estará vivendo? O que você perderá sendo sedentário? Esta questão é a chave para a sua mudança. Enquanto você lê este texto, seu cérebro já deve estar pensando em quando você iniciará a prática da atividade física, afinal você quer ter longevidade.

Dê um banho de suor em sua vida, em sua mente; sua qualidade de vida, seu sono e sua produtividade logo mudarão. Domine os seus impulsos primitivos e faça uma imagem mental de como estará a sua vida em dez anos se você adotar, agora, hábitos promotores de saúde e longevidade.

fonte: Lidebrasil.com.br

Treinamento em circuito

2010-04-04T17:13:00.000-07:00

Fala Pessoal!!

Alguns dias distante do site devido a problemas de saúde na família, mas nada que preocupe muito.

Bom, muitas vezes temos aqueles alunos que sempre chegam para o personal e pedem resultados imediatos. Então irei falar um pouco sobre treinamento em circuito e os cuidados com esse tipo de treinamento.

Treinamento em circuito: são atividades de musculação e exercícios aeróbicos em sequência alternada, aumentando a eficiência de resultados em tempo reduzido

Alternar exercícios de musculação com atividades aeróbicas ajuda a potencializar os efeitos do treino, além de deixá-lo mais dinâmico.

O treino deve ser feito em uma sequência de exercícios dividido em estações, sendo que cada estação deve propor atividades de trabalho muscular ou aeróbicos, com uma série de repetições e carga de acordo com o objetivo de cada aluno. Cada atividade deve ser executada alternadamente, de maneira que, entre cada atividade de musculação, seja realizada uma atividade aeróbica, em um ritmo mais intenso e sem intervalo de descanso entre uma estação e outra.
Sendo que, em cada estação, pode ser trabalhado de um a até quatro grupos musculares de uma vez.

Ao realizar os exercícios de forma rápida, alternando com atividades aeróbicas e sem intervalo de descanso, a frequência cardíaca será mantida em um ritmo mais elevado, o que resulta em um alto gasto calórico. Assim, 30 minutos de um treino em circuito poderá ser equivalente a uma hora e meia de exercícios feitos em um treino convencional

Para realizar um treinamento em circuito, o aluno deve estar bem alimentado, com roupas adequadas e estar apto a exercícios que elevem a frequência cardíaca. Procure profissionais capacitados para a prática de exercícios físicos.

Treinamento Desportivo

2010-03-13T05:11:00.000-08:00

Dale Galera!

Ando meio distante do site resolvendo alguns problemas ai. Na verdade não diria problemas e sim solução, estou vendo documentação, função de passaporte e muitos outros documentos ainda, para que? Bom, em junho estou me inscrevendo no mestrado na Universidade do Porto em Portugal. E o mestrado nada mais é em treinamento desportivo, e se for aprovado terei aula com os mais conceituados professores da área.

Então resolvi falar sobre o treinamento desportivo, o que é e o que abrange.

Bom, o treinamento desportivo é bastante utilizado por treinadores, pois, estes periodizam treinamentos para seus atletas. É divido em sistema de competições, sistema de treinamento e sistema de fatores complementares. O que seria cada um desses sistemas?

* Sistema de competições: indica as manifestações de competição, desde a sua forma de disputa até o diagnóstico das ações motoras realizadas pela atleta.

* Sistema de treinamento: se encontra relacionado com o desenvolvimento e com o aperfeiçoamento de capacidades motoras, como força, velocidade, resistência, coordenação e flexibilidade. O planejamento do sistema de treinamento depende do sistema de competição, pois, vária o tipo de competição que tem em vista.

* Sistema de fatores complementares: trata-se de todos os meios que auxiliam na preparação do atleta, principalmente os relacionados com recuperação após cargas de treinamento e com os meios usados pelo atleta para a competição.

A expressão treinamento desportivo tem relação com a adaptação que se altera durante toda a temporada de treinamento. A organização, a estruturação e o controle do treinamento podem auxiliar, de forma decisiva, no ganho de performance de alto rendimento. Podemos nos referir ao treino desportivo como um conjunto de procedimentos que devem ser considerados com o objetivo de aperfeiçoar as capacidades motoras até um estado ótimo, mantendo sempre o equilíbrio entre os sistemas.

Isso foi uma breve introdução sobre o treinamento desportivo, então se você quer periodizar seus treinos e estruturar de maneira correta para ter seus ganhos, procure um profissional de educação física.

Fica aqui meu abraço.

Dores no joelho, por que sentimos tanta dor

2010-03-04T01:59:00.000-08:00

Bom, depois de um período de férias estou retornando as atividades. E sigo falando um pouco sobre joelho, uma região que quando afetada prejudica bastante em termos de atividade física e dependendo da lesão demora um certo tempo para a recuperação.

Conheça os principais tratamentos para essa articulação (uma das mais solicitadas do corpo), que vão desde medicamento via oral até o uso de células-tronco

Desde bebezinho, a criança mexe as pernas, dobrando e esticando os joelhos. Talvez este seja um dos movimentos mais precoces do ser humano. Depois, ao engatinhar, esfrega os pobres no chão. Quando finalmente vira bípede, o peso do corpo passa a agir sobre essa articulação, gerando uma carga a mais. Aí vêm os esportes, o sobe e desce de escadas, o sobrepeso. Não é a toa que a articulação está entre aquelas que mais sofrem no corpo. São várias as lesões que podem afetar o joelho, tanto as traumáticas, causadas por tombo ou esporte, quando as degenerativas, resultado de alguma doença. O ortopedista Mario Ferretti, doutor em Ortopedia e Traumatologia pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e pesquisador do Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa (IIEP) Albert Einstein, em São Paulo, explica porque o joelho sofre tanto, e quais são os principais tratamentos.

Principais problemas

O joelho é uma das articulações do corpo que mais sofre. Conheça algumas das lesões mais comuns:

:: Artrite: há mais de 100 tipos. As mais comuns são a osteoartrite, uma degeneração da cartilagem que afeta o osso, e a artrite reumatoide, doença autoimune. O tratamento depende muito do tipo da doença, mas normalmente se usa analgésico, para aliviar a dor, e injeções de ácido hialurônico.

:: Lesões do ligamento cruzado: muitas vezes não provocam dor, mas causam instabilidade. Casos mais sérios (como quando há rompimento total) podem necesitar de uma cirurgia.

:: Lesões do menisco: essa cartilagem pode estirar com a rotação do joelho. Casos mais simples podem ser resolvidos com fisioterapia,e os mais graves demandam cirurgia.

:: Lesões do tendão: vão desde uma inflamação até o rompimento total. Normalmente são provocadas por atividades físicas que envolvem salto. O tratamento inclui analgésicos, aplicação de gelo e repouso.

:: Osteomalácia: é um defeito na mineralização do osso, que costuma aparecer em idades mais avançadas. Causa dor e microfraturas. Normalmente está ligada à carência

Por que tanta gente sente dores no joelho?
Mario Ferretti: Dos membros inferiores, o joelho é a articulação que mais permite mobilidade, por ter uma extensão grande de movimento. Além disso, colocamos muita carga sobre ele, que pode ser resultado de esportes ou de sobrepeso. Quando um desses fatores se une a uma musculatura enfraquecida, aparecem os problemas.

Quais são os problemas mais comuns?
São de dois tipos: degenerativos e traumáticos. A osteomalácia e a osteoartrite são exemplos de doenças degenerativas, que costumam aparecer depois dos 50 anos. Entre as lesões traumáticas estão a do ligamento cruzado anterior e as do menisco. Muitas vezes, se há uma lesão degenerativa, basta um trauma pequeno para comprometer o joelho.

Que fatores provocam as lesões degenerativas?
Idade, sobrecarga. A qualidade do tecido diminui, da mesma forma que a pele perde o vigor e o cabelo fica branco. O joelho não gosta de extremos. O sedentarismo acelera o surgimento dos problemas, assim como a sobrecarga

Quando um paciente chega ao seu consultório, dizendo que está com dor no joelho e que não sofreu nenhum trauma, como começa a investigação?

O primeiro passo é conhecer a história clínica, para saber se há uma degeneração. Ou seja, peço para o paciente me contar onde e em que situações a dor aparece. Depois, parto para o exame físico, que inclui: olhar se o joelho está inchado, se está vermelho, quente, sinal de inflamação ou infecção. Depois vem a inspeção dinâmica, que envolve mexer na articulação, ver se a patela sai para o lado, verificar se o joelho é voltado para dentro (varo) ou para fora (valgo). Faço também uma apalpação dos pontos que podem vir a causar dor, como os tendões e o menisco, e realizo manobras específicas, empurrando a patela para o lado, testando os ligamentos, para ver se estão rotos. Depois do exame físico completo, parto para um exame radiológico: a radiografia. Se for necessário, prescrevo uma ressonância, que pode mostrar o grau de lesão de uma cartilagem ou de uma degeneração do menisco.

A maior parte dos problemas é resolvida apenas com medicamentos?
Na maioria dos casos, o que se aplica é o tratamento conservador, sem cirurgia, que envolve medicamentos e atividade física. O grande problema do joelho é a falta de força muscular. Fortalecimento e alongamento da musculatura da coxa já causam uma melhora de boa parte do problema. Mas é importante que a atividade física seja orientada por um médico, conforme a patologia.

Em que consistem os tratamentos não cirúrgicos?
Analgésicos e anti-inflamatórios precisam ser usados quase sempre. Há também os condroprotetores que, no Brasil, são considerados medicamentos, mas nos EUA são complementos alimentares. Trata-se de compostos de sulfato de glucosamina e condroitin, substâncias que normalmente fazem parte da cartilagem. Funcionam bem, principalmente para os casos de artrose. Todos esses são medicamentos via oral. Podemos ainda indicar ao paciente a viscosuplementação; uma infiltração de ácido hialurônico que aumentará a viscosidade do líquido sinovial, lubrificando a articulação.

Como é o pós-operatório de uma cirurgia de joelho?

Sempre que se mexe no osso haverá dor no pós-operatório. O desconforto é comum em casos de traumas ou de uma osteotomia para corrigir joelho torto. Mas com as drogas de hoje, isso é controlável. E praticamente não se usa mais imobilização. Eu ponho o paciente para mexer a perna imediatamente.

O paciente não precisa mais ficar em repouso após a cirurgia?

Depende, em alguns casos você não pode pôr carga. É o caso da cirurgia de cartilagem. Mas, apesar de não poder colocar o peso, pisar, o paciente deve mexer o joelho.

Quais são as principais cirurgias de cartilagem?
Um dos procedimentos para corrigir processos degenerativos ou lesões traumáticas de menor extensão é a realização de perfurações no osso. A cartilagem não recebe sangue, por isso é de difícil regeneração. Com as pequenas perfurações ósseas, o sangue chega à cartilagem e formase um tecido fibrocartilaginoso.

JOELHO: Manual do Usuário

Algumas atitudes preventivas ajudam a poupar o seu joelho:

:: Pratique exercícios físicos, para manter fortalecida a musculatura da perna. Dê preferência àqueles de baixo impacto, se você for iniciante.

:: Alongue a musculatura com frequência.

:: Evite sobrecarga, principalmente aquela causada por obesidade.

:: Use salto alto com moderação, porque ele provoca uma retração da musculatura e compromete o equilíbrio muscular.

:: Escolha um tênis que ajude a absorver o impacto. E lembre-se de que esse calçado tem vida útil.

:: Evite ficar com o joelho dobrado, por muito tempo, em ângulo superior a 90 graus. Por exemplo: não dirija com o banco muito próximo do volante. É melhor ficar com as pernas mais esticadas. ele provoca uma retração da musculatura e compromete o equilíbrio muscular.

fonte: educacaofisica.com.br

Atividades apenas no verão e suas consequências

2010-01-23T16:48:00.000-08:00

Eai pessoal, bom hoje vou falar sobre aqueles alunos que voltam pra academia um mês antes do verão querendo resultados e mal sabem eles as consequências que podem vir a ter.

Meses de setembro e outubro é normal ter um aumento de alunos procurando a prática de atividades físicas em academias. Começa a chegar o verão e as pessoas querem resultados expressivos em apenas 2 meses. Querem tomar suplementações, fazerem dietas da sopa, dietas da proteina e por ai vai. Primeira coisa que fazem quando chegam pro professor na academia é querer emagrecer, ganhar massa muscular, mas nós professores sabemos que não é tão fácil assim pra isso ocorrer em pouco tempo. Tem vários alunos que passam o ano inteiro treinando pra ter ganhos pequenos, não vai ser 2 meses que irão acontecer milagres. Muitos fazem a atividade em jejum, achando que por não ingerir alimentos o gasto é maior, mas, mal sabe eles que a probabilidade passar mal, ter ansias de vômitos, tonturas é muito grande. Fora que se não conseguir ter um controle de alimentação não conseguira resultados. Por isso antes procure seu médico e seu nutricionista para entrar em uma rotina de atividades físicas corretas. Tem aqueles alunos que não gostam de ouvir o professor corrigir, quer fazer tudo sozinho e acaba fazendo errado, tendo lesões e ai cai em cima de quem? Independente de o aluno querer ou não a sua companhia dentro de uma academia, fique sempre de olho naqueles que se acham "espertos", pois, o risco de ter algum problema com ele é bem maior.

As lesões mais comuns que acometem os esportistas de academia se dão nos joelhos, colunas e ombros. São elas:

- Tendinite patelar;

- Tendinite de aquiles;

- Inflamações articulares;

- Estiramentos musculares;

- Lombalgia, dores nas costas devido a posição errada

Todos ocasionados por excesso ou exercícios realizados de maneira inadequada.

Por isso, antes de entrar numa rotina diária de atividade física, procure seu médico para ver como anda sua saúde.

Siga sempre os conselhos do seu professor na academia ou do seu personal trainer, escolha tênis adequados para a prática esportiva, ajuda a diminuir os impactos no joelho, use roupas mais leves pois, estas permitem uma transpiração melhor e beba bastante líquido no verão, devido ao forte calor nosso corpo transpira bastante perdendo bastante água e outras substâncias.

Um abraço

Lesões no ligamento colateral medial parte 2

2010-01-20T16:40:00.000-08:00

Tratamento do LCM

O tratamento do LCM se dá através de forma cirurgica ou de maneira conservadora que seria a Fisioterapia.

Geralmente o tratamento cirúrgico acontece em lesões de 2º grau e 3º grau, devido a um número maior de fibras rompidas e por apresentar instabilidade articular. Lesões de 1º grau é mais comum a fisioterapia como tratamento, por apresentar apenas uma entorse no ligamento, não chegando ao rompimento.

Bom chegamos onde queria, reforço muscular. Após a cirurgia, fisioterapia o atleta/paciente vai procurar um professor de educação física para o fortalecimento muscular. SEMPRE procure profissionais capacitados e formados na área.

Bom a gente se pergunta, que exercícios fazer para um fortalecimento muscular do LCM?

Inicialmente iremos usar exercicios de resistência e isométricos. Como material usaremos aparelhos de musculação (cadeia cinética aberta e fechada) e cama elástica.

Na cama elástica: (não tenho imagens do exercicio, assim que tiver atualizo)

1- Ficar numa perna só (perna lesada), esticada e a outra jogar para trás, como se fosser fazer um avião. (20 segundos)

2- Ficar numa perna só (perna boa) esticada e com a perna lesada elevar a coxa na altura do quadril. (15 vezes)

3- Com as duas pernas esticadas e unidas, fazer o movimento do exercício de panturrilha. (15 vezes)

4- Com as duas pernas fletidas e unidas pular e abrir lateralmente e fazer agachamento (10 vezes)

Estes exercícios trabalham propriocepção, coordenação, resistência. Todos fortalecem a região do quadriceps e isquiotibiais.

Exercicios nos aparelhos de cadeia cinetica aberta e fechada:

1- Na cadeira extensora, fazer uma extensão isométrica nos últimos 15º graus segurando por 20 segundos. Repetir 3x

2- Cadeira flexora ou mesa flexo-extensora: Fazer a flexão com movimentos curtos, flexionar apenas nos últimos 45º graus;

3- Cadeira Abdutora: fazer movimento curto também, últimos 45º graus apenas.

4- Cadeira Adutora: fazer movimento curto também, últimos 45º graus apenas.

5- Agachamento: afastamento dos membros inferiores, um pouco maior que a largura dos ombros, e uma leve rotação externa do quadril. Descer até formar um ângulo de 90º nas articulações dos joelhos. Se sentir dor, descer apenas 60º graus.

5- Flexão de quadril: deitado em decubito dorsal, dobrar uma perna e a outra estendida elevar 90º graus e descer, repetir 15 vezes.

Pode intercalar estes exercícios com alguns pliométricos como:

1- saltos laterais

2- deslocamento lateral

3- saltos para frente e para trás

4- saltos em uma perna só

5- tiros curtos e paradas

6- troca de direção e giros

Todos estes exercícios ajudam no fortalecimento do quadriceps, isquitiobiais, adutores e abdutores. Fortalecendo todos musculos a articulação consegue se manter mais estável, tendo uma probabilidade de lesão menor. Se conseguir executar todos estes exercícios e não sentir dor alguma, o ligamento encontra-se estável e pronto para as práticas esportivas.

PROCURE UM PROFISSIONAL CAPACITADO.

Um abraço

Lesões no ligamento colateral medial parte 1

2010-01-20T15:30:00.000-08:00

Bom por que falar sobre lesões no ligamento colateral medial (LCM)? Primeiramente por fazer 2 meses que sofri uma torção do LCM jogando futebol e por ver que não há muita bibliografia voltada para esse tipo de lesão e reabilitação.

Estamos acostumados a ouvir apenas de lesões no ligamento cruzado anterior (LCA). Emtão resolvi falar um pouco mais sobre esse assunto e tratar um pouco sobre a recuperação do ligamento.

Primeiro vamos mostrar onde se encontra o LCM:

O ligamento colateral medial se encontra bem na parte de dentro do joelho, falando em termos não-técnicos. O LCM se estende desde a superfície superior interna da tíbia até a superfície inferior interna do fêmur. O ligamento evita que a articulação do joelho sofra instabilidade média, ou seja, instabilidade na parte interna da articulação. A função do ligamento colateral medial é estabilizar a articulação contra forças em extensão, flexão e rotação externa.

As lesões no ligamento possuem 3 classificações:

Lesão de 1º Grau - Que seria um estiramento, entorse ao longo da extensão do ligamento (microrompimento). Uma rotação interna do joelho mal feita, algum movimento que exija demais da região interna do joelho. O joelho segue estável mas com dores fortes e sensivel a qualquer movimento. Geralmente ocorre inchaço momentâneo.

Lesão de 2º Grau - Uma entorse, estiramento com rompimento em um número maior de fibras ligamentares. Ocorre pelos mesmos motivos da lesão de 1º grau. Forças externas que pressionam e provocam tensão na região interna ou medial do joelho. Ocorre uma maior perda na função do joelho, edemas e instabilidade perceptivel.

Lesão de 3º Grau - Envolve rompimento em um número maior de fibras e o joelho apresenta uma frouxidão visível.

Por que ocorre lesão no LCM?

Os maiores incidentes em LCM ocorre através de praticas esportivas. Geralmente acontece por sofrer uma pancada na parte externa do joelho com a perna fixada ao chão. Futebol americano e hoquei no gelo são os esportes nos quais se encontram com maior incidência de lesões no LCM. Instabilidade articular e sobrepeso também são fatores nos quais ajudam a aumentar o risco de lesão.

Qual o melhor horário para correr ou caminhar?

2010-01-20T14:35:00.000-08:00

Sabemos que correr e caminhar são as maiores atividades físicas feito pela população. Mas qual o melhor horário para efetuar essas atividades? Cada pessoa possui um horário preferido, alguns preferem pela manhã pois, é mais fresquinho e acelera o metabolismo fazendo com que o dia pareça ser mais produtivo. Outros preferem correr a tarde, em pleno sol, achando assim por estar mais quente irá ajudar a queimar mais calorias, mas poucos sabem que é um perigo correr nesse horário. E a grande maioria devido a rotina de trabalho, acaba usando o horário da noite para efetuar suas atividades.

Mas qual a diferença de correr/caminhar em horários diferentes?

O nosso organismo tem horários que se encontra mais propício para atividade. Sabemos que após o almoço, o organismo tem uma queda de rendimento, só voltando ao seu estado normal de 1h à 1h30min depois. Cada atleta tem seu ritmo de vida, mas, os horários não fogem muito do comum. O melhor horário ou mais aconselhado a correr, seria no horário das 17hs até as 19hs, pois, seu corpo atinge o ápice devido a absorção dos alimentos já terem sido feitas e o corpo se encontra bem nutrido.

Muitas pessoas utilizam o horário da manhã para fazer as atividades. O corpo pela manhã, se encontra relaxado, sobre os efeitos do sono ainda e demora em torno de 3hs para a normalização do organismo. Muitos atletas fazem as atividades em jejum, não sabendo dos riscos que corre.

A alimentação correta e o sono ajudam numa boa atividade, sempre comer com 1h30min a 2hs de antecedência para uma boa absorção dos alimentos.

De acordo com um estudo publicado na RBAFS:

Melhor período

Manhã

Vantagens: Está enquadrado nos períodos das competições, evita problemas com compromissos surpresas, temperatura e a umidade do ar propícia para o exercício físico.

Desvantagens: É preciso ter uma boa noite de sono e uma boa alimentação no café da manhã. Pode haver fraqueza durante a corrida.

Tarde

Vantagens: Ápice do metabolismo, melhor rendimento dos músculos, acúmulo dos nutrientes das refeições do dia.

Desvantagens: Temperatura alta, umidade do ar baixa, sol forte, horário de trabalho para a maioria das pessoas.

Noite

Vantagens: Temperatura agradável, oferece boa noite de sono.

Desvantagens: Acúmulo do estresse diário, ar com grande quantidade de gás carbônico, iluminação escassa (o que pode causar acidentes).

Se você tiver uma rotina diária tranquila, já sabe qual o melhor horário para sua atividade. Caso contrário, se alimente bem e tenha uma boa noite de sono para sua atividade ter um rendimento esperado.

Um abraço.

Beneficios e Maleficios de ser musculoso

2009-09-09T11:32:00.000-07:00

A luta evolutiva entre seleção natural e seleção sexual.

Por que o homem é mais musculoso que a mulher? Durante seis anos pesquisadores norte-americanos fizeram um levantamento envolvendo 12 mil homens e mulheres e chegaram à conclusão de que o homem precisa de 50% a mais de calorias do que a mulher, e que a massa magra é o fator mais determinante na absorção de calorias, mais até que o índice de massa corporal (que mede a obesidade).

Os pesquisadores já sabiam que o homem tem o sistema imunológico mais frágil do que a mulher; o que não se sabia é que, quanto mais musculoso o homem, mais vulnerável ele é.

Os benefícios também existem. Quanto mais musculoso, maior a quantidade de parceiras sexuais. Além disso, os homens relataram que a vida sexual começa mais cedo quando se é mais musculoso. Isso pode ser devido ao fato de os mais fortes intimidarem os mais fracos, mas é notória a preferência das mulheres pelos homens com bíceps avantajados.

Um dos pesquisadores acredita que esse fenômeno se enquadra na Teoria Evolutiva, e que estamos diante de uma luta entre a seleção natural, o que remete a metabolismo e longevidade, e a seleção sexual, que dispensa tudo isso para garantir mais encontros amorosos.

Dieta pobre em carboidratos danifica as artérias, diz estudo

2009-08-27T03:23:00.000-07:00

Pesquisa em camundongos indica também que dieta rica em proteínas provocou aumento de 15% na arteriosclerose.

Cientistas americanos sugerem que as dietas pobres em carboidratos e ricas em proteínas aumentam o risco de enfartes e ataques cardíacos porque causam danos nas artérias.

Os pesquisadores do Beth Deaconess Medical Center, da Universidade de Harvard, testaram três dietas diferentes em camundongos e afirmam que a alimentação rica em peixes, carnes e queijo - como as dietas de Dr. Atkins e South Beach, por exemplo - causaram danos às artérias dos roedores.

Os animais foram divididos em três grupos: o primeiro recebeu uma dieta padrão, o segundo uma dieta ocidental rica em gordura e o terceiro recebeu uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas.

Depois de 12 semanas, os cientistas analisaram os camundongos e identificaram que a dieta pobre em carboidratos não havia alterado os níveis de colesterol nos animais testados. A equipe identificou, no entanto, uma diferença significativa no impacto na arteriosclerose - formação de uma placa de gordura na parede arterial que pode levar a ataques cardíacos e infartos.

Segundo os resultados, publicados na edição mais recente da revista científica "Proceedings of the National Academy of Sciences", os camundongos que receberam a dieta pobre em carboidratos haviam ganhado menos peso, mas desenvolveram 15% a mais de arteriosclerose do que aqueles com a dieta padrão. O grupo que recebeu a dieta ocidental apresentou um aumento de 9% nos níveis de arteriosclerose.

Os pesquisadores não explicaram as razões para esse efeito negativo nas artérias, mas sugerem que as dietas pobres em carboidratos podem afetar o modo como as células da medula óssea limpam os depósitos de gordura das artérias.

As dietas ricas em proteínas e que reduzem ou cortam o consumo de carboidratos atraíram atenção e controvérsia depois de um aumento de adeptos desses regimes na década de 90.

Efeitos

Segundo o pesquisador Anthony Rosenzweig, principal autor do estudo, os resultados foram tão preocupantes que ele decidiu interromper a dieta pobre em carboidratos que estava seguindo. "Nossa pesquisa sugere que, pelo menos em animais, essas dietas podem ter efeitos cardiovasculares adversos", disse. "Tudo indica que uma dieta equilibrada, combinada com exercícios frequentes é provavelmente melhor para a maioria das pessoas", afirmou o pesquisador.

Joanne Murphy, da Stroke Association, também afirmou que uma alimentação equilibrada é a melhor recomendação. "Sabemos que alimentos como a carne vermelha e produtos lácteos, ricos em proteínas, também contém altos níveis de gordura saturada que podem ficar armazenadas nas artérias", afirmou. Murphy afirmou ainda que a pesquisa da Universidade de Harvard ainda está no estágio inicial e que ela gostaria de ver mais avanços no assunto.

Ellen Mason, da ONG British Heart Foundation, afirmou que é difícil aplicar os resultados em humanos, mas afirmou que as dietas ricas em proteínas "não são tão saudáveis quanto a alimentação equilibrada".

Estilo de vida saudável reduz o risco de doenças crônicas

2009-08-20T17:15:00.000-07:00

Alguns fatores, como praticar esportes, diminuem as chances em até 80%.

A combinação de quatro fatores de um estilo de vida saudável não fumar, manter o peso ideal, praticar atividade física regularmente, seguir uma dieta saudável é capaz de reduzir em 80% o risco das doenças crônicas mais comuns e fatais, revela estudo que acaba de ser publicado pelo periódico científico Archives of Internal Medicine.

Mais de 23 mil alemães com idades entre 35 e 65 anos foram avaliados quanto à aderência desses quatro fatores saudáveis e acompanhados por cerca de oito anos.

Um índice de massa corporal menor do que 30 foi considerado o peso ideal; atividade física de pelo menos três horas e meia por semana foi considerada atividade regular; uma dieta rica em frutas e verduras e com limitação do consumo de carne foi considerada uma dieta saudável; hábito de não fumar significava nunca ter fumado.

A maioria dos participantes apresentava um a três fatores saudáveis, menos de 4% não apresentava qualquer fator saudável e 9% apresentava todos os quatro fatores.

Durante o estudo, 3.7% dos participantes tiveram o diagnóstico de diabetes, 3.8% o diagnóstico de câncer, 0.9% apresentaram um ataque do coração e 0.8% um AVC. Os indivíduos que apresentavam todos os quatro fatores saudáveis tinham um risco 78% menor em apresentar qualquer uma dessas doenças quando comparado àqueles sem nenhum dos fatores. A presença dos quatro fatores reduziu o risco de diabetes em 93%, o risco de ataque do coração em 81%, o risco de derrame cerebral em 50% e de câncer em 36%. Dos quatro fatores, manter-se no peso ideal foi o mais poderoso, seguido pela ausência do cigarro, atividade física regular e dieta saudável.

Os resultados reforçam as atuais recomendações para que as pessoas busquem integrar em suas vidas esses hábitos saudáveis, pois é gigantesco seu poder de prevenção de doenças. Além disso, esse estilo de vida saudável já deve ser fortemente estimulado na infância, pois adquirir bons hábitos é igual a aprender um idioma estrangeiro: gente grande tem mais dificuldade.

Exercicios Físicos ajudam a eliminar sintomas da gripe comum

2009-08-19T08:50:00.000-07:00

No primeiro espirro você foge da academia? Segundo estudos divulgados pelo American College of Sports Medicine, a prática de esportes é capaz de eliminar em até dois dias os sintomas de um resfriado, já que estimula as células do sistema imunológico que combatem a infecção.

O médico João Geraldo Simões Houly, pneumologista e chefe da UTI do Hospital Santa Paula, de São Paulo, concorda com a recomendação de que o melhor a fazer é vestir roupa leve, tênis confortável e correr para a academia. "Os exercícios físicos, quando realizados de forma moderada, podem reduzir consideravelmente os sintomas relacionados a resfriados e auxiliar na recuperação da gripe", diz.

Para saber se há um resfriado instalado, Houly ensina a regra do pescoço. "Dores leves na região da cabeça e nuca, irritação na garganta e obstrução nasal são comuns em resfriados. Assim que esses sintomas aparecem, não é necessário interromper os exercícios físicos."

Mas atenção: a atividade física não é recomendada quando o paciente apresenta febre alta, fraqueza, dores no peito e nas juntas. "Se não tratada adequadamente, a gripe pode evoluir e ser um fator facilitador de infecções mais graves, como pneumonia, infecção nos ouvidos, sinusite, amidalite, e ainda agravar crises de asma", alerta Houly.

Páblius Staduto Braga da Silva, médico do Esporte do Hospital 9 de Julho, também na capital paulista, aconselha deixar a academia até para os casos de uma congestão nasal. "O corpo está consumindo energia para combater a virose, fora o que já gasta para manter o metabolismo basal.

Quando há um quadro gripal, esse gasto energético aumenta." Para ele, uma carga de exercício, mesmo leve, vai puxar a energia que iria para criar defesas do organismo. Exercitar-se pode aumentar a vulnerabilidade do organismo.

20 Minutos de Exercicio garantem 12 horas de bem estar

2009-08-17T04:46:00.000-07:00

Substância lançada no cérebro ameniza o estresse e o cansaço

Pesquisadores da Universidade de Vermont ( EUA) comprovaram que a euforia provocada pelas endorfinas, hormônio neurotransmissor liberado no organismo, continua a agir por cerca de 12 horas após a prática de exercícios físicos. Essas substâncias químicas conduzem impulsos elétricos aos neurônios, proporcionando uma sensação de conforto contínua e não apenas temporária, como acreditava-se até então.

Foram observados 48 voluntários, que se dividiram em dois grupos: metade praticou exercícios físicos durante os testes e o restante permaneceu sedentário. Antes de iniciarem os testes, os participantes responderam a questionários sobre sua disposição mental e seus hábitos alimentares.

Em seguida, os integrantes do grupo da atividade física pedalaram por 20 minutos em intensidade moderada por 10 dias consecutivos para testar o humor e a disposição do grupo em relação às características apresentadas pelos pacientes sedentários.

A equipe de pesquisadores notou que os distúrbios de humor diminuíram significativamente nas pessoas que praticaram exercícios e que elas permaneceram dispostas e bem humoradas por cerca de 12 horas de seu dia.

Embora os níveis de endorfina tenham caído rapidamente na circulação, seu tempo de atuação na massa cinzenta é suficiente para anular o estresse e o cansaço por um tempo muito maior e pode ser a resposta para a cura de doenças como a depressão.

Sindrome do Overtraining

2009-05-06T05:18:00.000-07:00

Na literatura médica, encontram-se diversos significados para a síndrome (conjunto de sinais e sintomas) do excesso de treinamento (overtraining syndrome) que são geralmente associados ao treinamento de sobrecarga.

O treinamento de sobrecarga refere-se ao treinamento duro, durante alguns dias, seguido de um curto período de descanso que é essencial nesse caso. Uma resposta fisiológica corporal é desencadeada após um treinamento intenso, para que a capacidade de desempenho desportivo possa ser melhorada. Esse processo é chamado de supercompensação.

Muitos dias de treinamento intencionalmente pesado são seguidos por alguns dias de treinamento mais leve e descanso para que se consiga atingir a supercompensação e o ápice do desempenho. É essencial que se reconheça o tempo necessário para a supercompensação. Se um atleta ainda não se adaptou antes que um novo estímulo seja dado, um desequilíbrio progressivo e maior ocorrerá.

O resultado disso é o overreaching, que é um conjunto de sintomas transitórios, sinais e mudanças que aparecem durante um treinamento pesado e são diagnosticados através de testes. Tanto o overreaching como a síndrome do excesso de treinamento cursam com diminuição do desempenho físico, sinais e sintomas semelhantes, porém a diferença entre eles refere-se ao tempo de recuperação. No overreaching duas a três semanas podem restabelecer o equilíbrio de desempenho esportivo do atleta; já na síndrome do excesso de treinamento, este processo pode durar meses ou até anos.

A síndrome do excesso de treinamento afeta uma considerável porcentagem de indivíduos envolvidos em programas de treinamento intensivo. Estima-se em 7% a 20% por temporada a sua incidência em atletas. Ela é definida como um distúrbio neuroendócrino (hipotálamo-hipofisário) que resulta do desequilíbrio entre a demanda do exercício e a capacidade funcional, podendo ser agravado por uma inadequada recuperação, acarretando decréscimo no desempenho desportivo e atlético, incidência de contusões, mudanças neuroendócrinas e imunológicas, alterações no estado de humor, fadiga constante, dentre outros sintomas.

Atletas em todos os níveis de desempenho podem desenvolver essa síndrome e um relevante número de sinais e sintomas tem sido associado à mesma. Fry e seus colaboradores listaram mais de 200 em sua revisão sobre overtraining em 1991. Porém, apesar dessa extensa lista, ainda não existem critérios diagnósticos bem estabelecidos para essa síndrome. O único tratamento efetivo é o repouso prolongado, o qual impossibilita a participação dos atletas em competições, podendo levar a uma perda de motivação e até mesmo ao abandono do esporte. Assim a melhor maneira de se evitar a manifestação da síndrome é a prevenção. Como ainda não existem marcadores fisiológicos ou biológicos objetivos que permitam um diagnóstico precoce do quadro, o uso de instrumentos que possibilitam medidas de estados de humor tem demonstrado eficácia na detecção de sinais iniciais da síndrome do excesso de treinamento, prevenindo seu desenvolvimento completo e evitando um período de inatividade.

São considerados indivíduos altamente suscetíveis ao desenvolvimento do quadro
:: Atletas muito motivados;
:: Atletas de alto rendimento;
:: Atletas que retornam precocemente aos treinos, antes de estarem completamente recuperados;
:: Atletas e não atletas que treinam por conta própria;
:: Indivíduos com orientação técnica não qualificada.

Exames diagnósticos
Várias alterações fisiológicas que ocorrem na síndrome do excesso de treinamento têm sido descritas, porém, nenhuma delas, até o momento foi considerada isoladamente confiável a ponto de ser aceita como teste diagnóstico. Algumas delas são: diminuição da freqüência cardíaca máxima durante um teste de esforço, alterações nas concentrações de lactato em esforço máximo ou seu limiar, redução da excreção noturna de noradrenalina, aumento do cortisol sangüíneo (ação catabólica), diminuição do hormônio testosterona (ação anabólica) e alterações nos níveis de creatinoquinase (enzima muscular) e uréia (prova de função renal) no sangue.

7 alimentos indispensáveis para a saude

2009-05-06T05:15:00.000-07:00

Para ter uma alimentação saudável e balanceada é essencial a variação no consumo de alimentos. Cada um tem a sua função e importância na dieta. Mas você sabia que alguns deles exercem funções mais que especiais e não podem faltar na sua mesa? Pois é, nessa matéria você vai conhecer 7 alimentos indispensáveis, que devem estar presentes no seu cardápio, sempre que possível.

Peixe: principalmente os de água fria como salmão, sardinha, atum, tainha e bacalhau, são ricos em ácidos graxos ômega 3. Esse tipo de gordura traz enormes benefícios à saúde. Diminui o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, ajuda a controlar a pressão arterial e auxilia na regeneração das células nervosas diminuindo o risco de desenvolver Mal de Alzheimer. Além do ômega 3, os peixes têm grande quantidade de cálcio, fósforo, ferro e iodo. Não há necessidade de consumir peixe diariamente, em uma frequência de 1 a 2 vezes por semana já está ótimo, de preferência assados, grelhados ou cozidos.

Azeite de oliva: principal representante dos ácidos graxos monoinsaturados, com 83% de ácido graxo oléico. Muitos estudos¹ comprovaram que o consumo moderado de azeite de oliva, devido aos compostos fenólicos, combate a ação dos radicais livres, ajuda a manter os níveis de colesterol total dentro dos limites normais e aumenta os níveis de HDL (colesterol bom). O azeite extra-virgem, contém mais compostos fenólicos que os azeites refinados. 1 colher de sopa de azeite (8g) tem aproximadamente 72kcal.

Brócolis: entre as hortaliças, o brócolis é a que tem maior concentração de ferro, em média 15mg por 100g do vegetal. Além do ferro, o brócolis também é fonte de vitamina C, A, ácido fólico, cálcio, selênio e potássio. Mas a grande vantagem do brócolis está em possuir luteína e bioflavonóides, poderosos antioxidantes.

Alho: fonte de cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, selênio e vitamina C. A alicina, substância química que dá o odor e sabor característicos do alho, é a grande responsável pela maioria de suas propriedades funcionais. Entre os benefícios do alho estão: a diminuição dos níveis de colesterol, ação antioxidante, prevenção de doenças cardiovasculares e aterosclerose e diminuição do risco de desenvolver câncer de cólon. Ainda não foi determinada uma quantidade a ser consumida para se obter os benefícios do alho, mas alguns médicos da Alemanha sugerem 4g por dia, o que equivale a 2 dentes de alho. 100g de alho tem em média 134kcal.

Tomate: o tomate e seus derivados são as principais fontes de licopeno, carotenóide que atua no combate aos radicais livres. Alguns estudos sugerem que dietas ricas em licopeno diminuem o risco de ocorrência de câncer de próstata, estômago, pulmão, esôfago, e trazem benefícios para câncer de mama, cervical, pâncreas, reto e cólon. O tomate também é rico em potássio, vitamina C, sódio, cálcio, fósforo, ferro e magnésio. 100g de tomate tem em média 24kcal.

Aveia: além de auxiliar no funcionamento do intestino, devido a grande quantidade de fibras, esse cereal contém betaglucana, fibra solúvel que auxilia na diminuição do colesterol sanguíneo total, no controle da glicemia e pressão arterial, e ainda retarda o esvaziamento gástrico, aumentando a sensação de saciedade. Devido a sua ação no funcionamento do intestino e na diminuição dos níveis de colesterol e pressão arterial, o consumo regular de aveia pode estar associado a prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer como do intestino e do tubo digestivo. 1 colher de sopa de aveia (20g) tem 1g de fibra e 76kcal.

Maçã: fonte de fósforo, potássio, ferro, vitaminas do complexo B e vitamina C. A principal fibra presente nessa fruta é a pectina, que auxilia na redução dos riscos de problemas cardiovasculares e ainda diminui os níveis de colesterol sanguíneo. Segundo recente estudo publicado no Journal of Medicine Food, o consumo de 2 maçãs por dia, num período de 12 semanas, provocou a diminuição, em média de 20% dos níveis de LDL colesterol (o colesterol ruim). É na casca da maçã que encontramos a maior parte as substâncias ativas. 1 maçã (130g) tem em média 78kcal.

Apesar desses alimentos serem indispensáveis, para ter uma alimentação saudável e balanceada é essencial a variação. Consuma diariamente alimentos de todos os grupos alimentares como: cereais, frutas, verduras, legumes, carnes, leguminosas, leite e derivados, e tenha uma boa nutrição.

Musculação pode ajudar hipertensos, dizem estudos

2009-04-22T05:19:00.000-07:00

Músculos mais fortes diminuem esforço do coração para bombear sangue.
Para começar os exercícios, contudo, é bom consultar um médico.

Será que levantar peso é ruim para a pressão sanguínea? Sabe-se que exercícios aeróbicos regulares podem melhorar a circulação e reduzir a pressão do sangue. Porém, o que dizer da musculação?

Durante anos, pessoas com hipertensão foram alertadas a não praticar o esporte, pois os médicos temiam que picos de pressão sanguínea, provocados durante o levantamento de peso vigoroso, pudessem causar problemas perigosos e, no longo prazo, aumentar a pressão. No entanto, estudos não oferecem muitas evidências em relação a isso. Nos últimos anos, grandes pesquisas descobriram o contrário: a musculação reduz a pressão sanguínea, pois, com músculos mais fortes, exige-se menos do coração para as atividades do dia-a-dia.

Por exemplo, uma análise, publicada no periódico "Hypertension", observou 11 exames clínicos comparando 182 adultos praticantes de musculação várias vezes por semana e 138 não praticantes deste tipo de exercício. No geral, o estudo descobriu que a musculação diminuiu a pressão sanguínea sistólica (o maior número num exame de pressão) em até 2%, e a pressão diastólica em cerca de 4% - pequenos benefícios capazes de melhorar enormemente a saúde cardiovascular.

Outro relatório da American Heart Association, publicado na revista científica "Circulation", revelou que apenas duas ou três sessões de levantamento de peso por semana – com exercícios de flexões e pressões – eram suficientes para diminuir a pressão sanguínea.

A associação afirma que o treinamento de resistência pode também beneficiar pacientes cardíacos, mas recomenda uma consulta inicial com um médico, para orientação.

Portanto, o levantamento de peso pode diminuir a pressão sanguínea.

Consequencias de um treinamento exagerado

2009-04-22T05:04:00.000-07:00

Não compense o sedentarismo com exercícios pesados...

Todos nós procuramos tirar sempre o máximo do que fazemos em nossas vidas. Com a atividade física não é diferente e com bônus: a evolução do treinamento nos deixa mais alerta, com bom humor e disposição para enfrentar as ciladas que o dia nos apresenta. Já que faz tão bem, porque não aumentar? É possível, mas lembre-se que, como tudo na vida, isso também tem um limite e ultrapassá-lo, nesse caso, significa ficar doente.

O exagero na atividade física regular acontece quando a quantidade total de treinamento, ou seja, o produto da freqüência pela intensidade e duração do exercício, exceder a capacidade de adaptação do organismo. As manifestações desses excessos são as mais variadas possíveis.

Para aqueles que controlam a freqüência cardíaca, observar seu aumento quando em repouso é uma delas, freqüente e fidedigna. Fazem parte também deste quadro o cansaço que substitui o bem estar proporcionado pelo exercício regular, noites de sono agitado ou mesmo períodos de insônia, mau humor e irritabilidade no relacionamento de trabalho e familiar, entre outras.

Os músculos, tendões, ossos e articulações também sofrem com a fadiga acumulada pela falta de repouso, que permite a recuperação, necessário a qualquer programa de treinamento.

Uma manifestação comum aos exageros são as tendinites, processo inflamatório que ocorre quando um músculo é solicitado a contrair para executar movimentos repetitivos sem que seus limites sejam respeitados, com sobrecarga de sua ligação com o osso, ou seja, o tendão. As tendinites estão relacionadas com o gesto da atividade física praticada, mudando de localização conforme a região, dos braços na natação para as pernas na corrida, por exemplo.

As associações bem como as mudanças no treinamento devem ser bem planejadas para que os novos limites sejam respeitados. Perder peso, por exemplo, exige uma dieta associada ao exercício, impondo uma adaptação ao planejamento inicial, evitando assim exercícios em excesso.

O melhor caminho é, sem dúvida, a prevenção. A decisão de praticar uma atividade física regular pode mudar sua vida e uma avaliação inicial, com aconselhamentos periódicos, pode garantir que esta mudança seja definitiva. Procure um médico, especializado em medicina do esporte se possível, ou um educador físico responsável e pratique seu exercício com segurança, obtendo o máximo que ele tem a oferecer.

Estudo relaciona região do cérebro à depressão

2009-03-29T10:06:00.000-07:00

Cientistas que acompanharam famílias com histórico de depressão descobriram diferenças estruturais nos cérebros destas pessoas (especificamente um significativo afinamento do córtex, a superfície do cérebro, do lado direito). O afinamento pode ser um traço ou uma marca da vulnerabilidade da pessoa à depressão, sugeriram os pesquisadores.

O estudo de imagens do cérebro realizado pelos cientistas revelou o afinamento em descendentes de pais e avós deprimidos, mesmo se eles próprios não tenham sofrido um episódio de depressão ou ansiedade, disseram os pesquisadores.

"Isso que é realmente extraordinário. Isso é visto duas gerações depois e da mesma forma em crianças e em adultos", disse Dr. Bradley S. Peterson, professor de psiquiatria da Faculdade de Colúmbia e principal autor do estudo. "Além disso, está presente mesmo que os descendentes ainda não tenham adoecido".

Ainda que as pessoas possam assumir que este é um traço genético, nem sempre este é o caso, disse Peterson. "Nós não sabemos se isso tem uma origem genética ou se é consequência de se crescer com pais ou avós que estão doentes. Os estudos revelam que quando os pais estão deprimidos, isso muda o ambiente no qual as crianças estão crescendo".

O estudo, que será publicado no jornal da Academia Nacional de Ciência, é o desenvolvimento de uma pesquisa que teve início há 27 anos pelo Dr. Myrna Weissman para investigar as raízes da depressão. Weissman é o autor sênior do estudo.

Os cientistas conduziram exames de imagem no cérebro em 131 indivíduos, incluindo crianças e adultos de idades entre 6 e 54 anos, cerca dos quais metade tem algum risco de depressão por conta de seu histórico familiar. Mapas da grossura do córtex mostraram afinamento significativo em 28% em média em grandes trechos do hemisfério direito do cérebro nos grupos de risco, em comparação ao grupo de baixo risco, afirma o estudo.

"Se existe afinamento nesta porção do cérebro, ele interfere com o processamento dos estímulos emocionais", disse Peterson. "Nós achamos que isso os torna mais vulneráveis ao desenvolvimento de ansiedade e depressão ao essencialmente isolá-los em um mundo emocional".

O professor de psiquiatria e neurologia Dr. Helen Mayberg da Universidade de Emory em Atlanta, disse que o tamanho do estudo foi impressionante e que oferece "outra peça do quebra-cabeça que identifica algumas áreas do cérebro as quais devemos prestar mais atenção".

Calculadora online determina risco de diabetes tipo 2

2009-03-29T10:03:00.000-07:00

Ferramenta foi criada por cientistas britânicos.
O resultado é calibrado por nove fatores de risco.

Cientistas britânicos desenvolveram uma ferramenta online para prever seu risco de desenvolver uma diabetes deflagrada na fase adulta.

Os pesquisadores examinaram registros médicos de mais de 2,5 milhões de pessoas por mais de 15 anos, excluindo pacientes que já tiveram diabetes ou cujos registros estavam incompletos. Eles descobriram nove fatores significativos de risco: idade, etnia, índice de massa corpórea, tabagismo, nível sócio-econômico, histórico familiar de diabetes, diagnóstico de doença cardiovascular, hipertensão e uso de drogas esteróides.

Eles calcularam a importância relativa de cada um desses fatores, e os incorporaram numa fórmula, um algoritmo, que prevê com precisão o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em dez anos.

O estudo foi publicado online no dia 17 de março no "BMJ". Existe uma versão interativa do algoritmo que pode ser acessada através do endereço http://www.qdscore.org.

Julia Hippisley-Cox, principal autora, disse que dois recursos – código postal e etnia – eram específicos para a Grã-Bretanha, mas que o algoritmo pode oferecer "uma noção precisa de qualquer forma", mesmo sem especificar tais fatores.

Hippisley-Cox, professora de epidemiologia da Nottingham University, acrescentou que para aqueles que acreditam estar em risco, a perda de peso e os exercícios são essenciais. "Essa são as intervenções que já foram testadas", ela disse. "Se você mexe com a medida da obesidade, pode observar como seu risco muda se você perde peso".

Aprenda truques para não desistir da academia

2009-03-29T09:43:00.000-07:00

Traçar metas e escolher uma atividade prazerosa ajudam a criar o hábito do exercício

Aquela promessa de ir à academia todo santo dia é muito difícil de ser cumprida. De acordo com pesquisas da IHRSA, organização que reúne academias americanas, metade das pessoas que se propõem a fazer exercícios todos os dias não chegam a completar três meses de treinamentos.

Para a professora e consultora de fitness, Fabianna Queiroz, o segredo é transformar a atividade física um hábito.

– Durante os três primeiros meses, a pessoa pode se sentir obrigada. Depois deste período, é comum que o próprio corpo sinta falta, tornando qualquer exercício prazeroso – explica.

A especialista acrescenta que o organismo precisa de uma quantidade mínima de energia para desempenhar as funções vitais, tais como digestão e respiração, e isso só é possível através da atividade física acompanhada de uma alimentação rica em carboidratos e fibras.

Funciona como uma bateria de carro: quanto mais energia você provoca, mais ativa ela fica. Quanto mais exercícios fazemos, mais ativo nosso metabolismo se torna– salienta Fabianna.

Confira algumas dicas da profissional para não desistir da academia:

:: Escolha sempre uma atividade física que lhe agrade

:: Determine um horário certo para ir academia e torne o exercício um hábito do seu dia-a-dia

:: Trace metas para atingir seu objetivo. Se quiser perder 5kg até o verão, por exemplo, determine o quanto de peso deverá perder por mês para chegar ao peso ideal

:: Escolha um treinamento dinâmico, que renove os exercícios

:: Procure estímulos. Ter uma companhia para ir a academia ajuda a manter o compromisso com a atividade física, além de tornar este tempo mais agradável

O que se deve comer à noite.

2009-03-11T08:50:00.000-07:00

Podemos comer carboidratos à noite? Ficar sem jantar ajuda a emagrecer? Podemos sucumbir, sem maiores culpas, aos desejos de atacar a geladeira depois de colocado o pijama? Estas e outras perguntas são freqüentes no cotidiano de quem quer perder peso, manter um corpo bonito e levar uma vida saudável. Mas, o que realmente deve ser levado em conta nas escolhas alimentares que fazemos à noite? O que é mito e o que é verdade nas histórias que se ouvem por aí sobre a alimentação noturna?

Isso depende de diversos fatores. Se você comer alimentos gordurosos e ricos em açúcares durante o dia, não fizer nenhuma atividade física e repetir as extravagâncias à noite, é claro que vai engordar. O ideal é fazer três refeições principais ao dia (café da manhã, almoço e jantar), intercaladas por pequenos lanches, de preferência pobres em carboidratos. À noite, como o metabolismo é mais lento, é preferível fazer opções mais leves, com menos gorduras e carboidratos. Mas a medida disso é individual: depende do organismo e do estilo de vida de cada um.

Cada pessoa responde de um jeito ao que come ao longo do dia e à noite. Uns perdem peso com facilidade, outros já demoram um pouco mais, pois têm o metabolismo mais lento. Cerca de 40% das pessoas têm uma capacidade incrível de ingerir alimentos ricos em carboidratos e não engordar. Mas os outros 60% não podem ceder às tentações dos doces do mesmo jeito porque vão ganhar peso. Esses dados foram constatados observando os mais de 40 mil pacientes que já foram tratados.

Percebeu-se também uma dúvida freqüente: quem exagerou nas massas no almoço pode compensar os estragos deixando de jantar? Ficar sem jantar é uma falta grave. Trata-se de uma refeição indispensável. É um erro deixar de realizá-la para perder peso. Ela deve ser feita, sim, de forma saudável e balanceada, sem exageros. Um programa de alimentação bem calculada, com carboidratos de baixo valor glicêmico, proteínas, vitaminas, sais minerais e fibras, associado à prática de exercícios regulares, é sempre o melhor remédio para emagrecer da forma mais saudável.

Outro mito comum é dizer que não se deve comer carboidratos depois das 18h para não engordar. O carboidrato é a principal fonte de energia e deve ser consumido sempre, principalmente por quem pratica esportes e atividades físicas. O segredo é não comê-lo em excesso, mas saber comê-lo, diferenciando o bom do mau carboidrato. Uma dica para quem deseja perder peso é diminuir a quantidade de carboidratos à noite, dando preferência, após às 18h, aos alimentos ricos em carboidratos do bem, como saladas, batatas cozidas e arroz integral (rico em fibras), em porções frugais. Feijão e grão-de-bico também entram na lista, mas, à noite, se ingeridos em excesso, podem pesar no estômago.

Dormir logo depois do jantar pode provocar desconfortos e prejuízos ao sono. É melhor fazer a última refeição duas ou três horas antes. Para quem tiver vontade de comer alguma coisa antes de se deitar, um iogurte desnatado pode ser uma boa opção. Aproximadamente duas horas depois de dormirmos libera-se no sangue o hormônio do crescimento, que transforma os alimentos em músculos. O aumento da taxa de açúcar no sangue, causado pelo excesso de carboidratos na alimentação, inibe a ação deste hormônio e favorece o acúmulo de gordura no corpo. Portanto, à noite, o que não pode faltar no cardápio é bom senso.

Gordura no corpo atrai mais gordura para o corpo.

2009-03-11T08:44:00.000-07:00

Ácidos graxos saturados

Quem aprecia uma picanha malpassada e principalmente a camada branca de gordura que a envolve talvez se inquiete. Um tipo de gordura - os ácidos graxos saturados de cadeia longa, encontrados principalmente em carnes vermelhas - pode ser uma das causas da obesidade.

De acordo com experimentos realizados em camundongos, essas moléculas acionam uma inflamação no hipotálamo, na base do cérebro, que leva à destruição dos neurônios que controlam o apetite e a queima de calorias.

"Talvez tenhamos encontrado uma explicação para a dificuldade de as pessoas obesas controlarem a fome e perderem peso, mesmo que adotem dietas severas para emagrecer", diz Lício Velloso, pesquisador da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), que coordenou esse estudo, publicado em janeiro no Journal of Neuroscience.

Onde começa a obesidade

Os estudos anteriores da equipe de Velloso e de outros grupos já haviam mostrado que a obesidade era uma doença que começava no cérebro ou nos músculos, induzida por dietas com excesso de açúcares ou de gorduras. Esse excesso gerava resistência ao hormônio insulina, que carrega a glicose para as células, onde é transformada em energia, e induz ao consumo contínuo de alimentos.

Testes com animais já haviam mostrado que dietas ricas em gordura em geral danificavam o hipotálamo mais intensamente que as ricas em açúcares. Para ver qual tipo de gordura era mais danoso, os pesquisadores da Unicamp injetaram diferentes tipos de ácidos graxos de origem animal ou vegetal no hipotálamo de camundongos.

Os encontrados no óleo de soja mostraram um efeito tênue sobre o cérebro, enquanto os encontrados em gorduras animais e em proporção menor no óleo de amendoim apresentaram ação mais danosa.

Corpo malhado nem sempre é sinônimo de saúde

2009-02-26T17:47:00.000-08:00

Um corpo perfeito, esculpido em horas e horas de malhação, é um sinônimo inequívoco de saúde, certo? Nem sempre. Em muitos casos, o processo para alcançar a perfeição física, exigida para se encaixar nos padrões de beleza de hoje, tem no fundo sérios problemas de auto-imagem, que são mais intensos na adolescência. Na prática, esse problema de percepção se traduz em dois comportamentos que preocupam os médicos: o excesso na prática de atividades esportivas e o uso de esteróides anabolizantes, GH (hormônio do crescimento) e suplementos alimentares.

Os dois fenômenos são comumente associados aos homens, mas têm aumentado entre as garotas. "Com o culto ao corpo e à beleza, as mulheres também começam a tomar anabolizantes, GH (hormônio de crescimento) e suplementos. Existe um mercado negro nas academias", diz Fábio Augusto Caporrino, 35, ortopedista do Centro de Traumatortopedia do Esporte da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), que realizou uma pesquisa com 247 praticantes de musculação para verificar as lesões mais freqüentes e o uso das "bombas".

Considerados como drogas, os anabolizantes e o GH têm seu uso para fins estéticos condenado pelos médicos. O endocrinologista Márcio Mancini, 39, do grupo de obesidade e doenças metabólicas do Hospital das Clínicas da USP (Universidade de São Paulo), diz que o uso de anabolizantes por mulheres torna-as masculinizadas. Mesmo assim, por causa de seu preço, é o mais usado pelas mulheres. Uma alternativa para as garotas, igualmente condenada, seria o uso do GH, que não deixa as mulheres masculinizadas. Contudo o GH também causa efeitos colaterais severos e ainda não existem estudos sobre as conseqüências do uso prolongado do hormônio sem necessidade. Os resultados adquiridos de forma natural, com uma boa alimentação e um programa de treinamento adequado devem sempre ter preferência para que nenhum desequilíbrio ocorra no organismo, evitando conseqüências indesejáveis ao corpo e à saúde.

Fonte: Dieta e Saúde

Musculação e bebida alcólica

2009-02-26T17:42:00.000-08:00

Atualmente, as academias estão ficando cada vez mais lotadas com um público atrás de resultados mais imediatos em relação ao ganho de massa muscular e definição. Muitos são os cuidados que todos devem ter para que seus objetivos sejam alcançados: uma boa noite de sono, dieta e atividade física personalizada, correção hormonal, uso correto e somente quando necessário de suplementos alimentares, entre outros.

Uma das grandes vilãs neste aspecto é a bebida alcoólica. Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, &nbspfaz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último os danos são ainda mais graves, eles malham e a fibra somente fica "inchada", a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.

Esse inconveniente é ocasionado quando a testosterona é metabolizada no fígado, o álcool desvia sua metabolização para o estradiol (hormônio feminino) e agrava-se com uso abusivo de suplementos alimentares. Estes sobrecarregam o fígado e os rins, formando uréia e amônia, a primeira lesa o fígado e a segunda altera o metabolismo cerebral, com irritabilidade, agressividade, psiquismo agravado com o uso concomitante de anabolizantes esteróides. Existem ainda aqueles que vão mais além com uso de Insulina + Hormônio do Crescimento, agravam a lesão renal, podendo ocorrer diabetes tipo dois e câncer de pâncreas e fígado.

Poucos profissionais dominam esse assunto, saber interpretar os resultados dos exames exige muita experiência. Além disso, não passe mais de três semanas com o mesmo programa de treino, faça um check-up hormonal, principalmente dos hormônios produzidos pelas gônadas e hipotálamo, cortisol dosados às 8:00h e 16:00h.

Procure médicos, nutricionistas e professores de Educação Física especializados na área.

Terceira idade e musculação

2009-02-26T17:38:00.000-08:00

Uma simples rotina de exercícos próprios para a terceira idade pode distrair, ocupar o tempo ocioso e aumentar a força e a disposição. Pesquisas comprovam que após os trinta anos, o corpo humano tende a perder 10% da massa muscular a cada dez anos. A única forma de evitar é fazendo uso constante dos músculos. Vale lembrar que pessoas sedentárias estão mais dispostas a infartos, doenças circulatórias e respiratórias. E nem é preciso se desesperar, pensando que para se manter bem é necessário gastar longas horas numa academia "puxando ferro". Uma caminhada de meia hora ou uma hora de exercícos moderados já melhoram muito a condição física e, conseqüentemente, o humor e a auto-estima.

Professores de educação física, embasados em estudos realizados ao longo da última década e meia, vêm se preocupando em avaliar e analisar as influências e benefícios da atividade física em atletas, em sedentários e em pessoas sadias ou com algum tipo de doença. A comprovação de que a prática de exercícios físicos regulares traz inúmeros benefícios, tanto fisiológicos como psicológicos aos seus praticantes, já podem ser encontrados em livros especializados. A realização de atividades físicas por pessoas idosas tende a melhorar seu quadro de saúde, diminuindo a dependência e a ociosidade, favorecendo a socialização e, com isso, aumentando sua qualidade de vida.

O envelhecimento é um processo natural e gera muitas mudanças no organismo. Podemos listar a perda de massa muscular, a redução da densidade óssea e a diminuição do metabolismo. Essas modificações fazem com que o organismo fique mais vulnerável e aumentam as chances de que a pessoa sofra com problemas nas articulações, na coluna, doenças cardíacas, diabetes, hipertensão, obesidade e outros males. Porém, a prática de exercícios físicos regulares, associada a uma dieta equilibrada, é capaz de amenizar os efeitos do envelhecimento e prevenir doenças.

Importante

Os especialistas insistem para que as pessoas não parem de se exercitar, não importando a idade que tenham. A musculação é apontada como uma modalidade perfeita para as pessoas da terceira idade. Isso porque ela combate com eficácia a perda de massa muscular. Cuidados devem existir para que realização dos exercícios seja feita segura e adequadamente:

Exercitar-se somente quando estiver se sentindo bem Usar roupas e tênis adequados Não se exercitar em jejum Respeitar os próprios limites, interrompendo se houver dor ou desconforto Evitar a prática de exercícios em altíssima ou baixa temperatura Alongar-se antes e após os exercícios Iniciar a atividade lenta e gradativamente para permitir a adaptação Cuidar da hidratação antes, durante e após a atividade física.

Não são poucos os exercícios que os idosos estão aptos a fazer. Além de ginástica aeróbica e musculação, podemos citar a hidroginástica e o Pilates, que exigem menos esforço e apresentam resultados rapidamente.

O ideal é começar a se exercitar desde cedo, de preferência durante a infância ou adolescência, e fazer disso um hábito. Mesmo assim, nunca é tarde para começar. Procure um especialista que lhe indique os melhores exercícios, faça uma avaliação física e mãos à obra!

Dia de treino, dia de descanso muscular

2009-02-26T17:33:00.000-08:00

Fonte: Treino & Saúde

No organismo humano, quando um tecido é lesionado, assim como na célula muscular decorrente do treino, ocorre uma série de reações agudas, e após a inflamação surge efeitos como dilatação dos vasos sanguíneos locais, migração de células do sistema imunológico, aumento da permeabilidade dos capilares sendo notáveis ao termino do treino com músculos consistente e rígido.

A recuperação destas microlesões demora cerca de dois dias para tornar efetiva GUYTON et al (1999) e HAWKE et al (2001), mas este tempo de recuperação depende da intensidade do treino, sendo assim é interessante descansar a musculatura exercitada, além do efeito positivo que a microlesões bem recuperada tem para estimular a hipertrofia (GENTIL PAULO, 2005). Há muitos estudos a favor da teoria das microlesões, como SING et al. (1999), em que se relacionou positivamente o aumento de força com danos musculares

2009-02-25T05:20:00.000-08:00

Curriculum Vitae de Fabrício Bareño

2009-02-25T03:42:00.000-08:00

Graduando em Educação Física Licenciatura pela Faculdade Atlântico Sul - Anhanguera Educacional de Pelotas, personal trainer e arbitro da federação gaúcha de futebol de salão.

Cursos que possuo:

Personal Trainer para populações especiais

Atividade Física na deficiência

Atividade Física, Envelhecimento e Qualidade de Vida

Atividade Física e recreativas para a 3ª idade

Futsal da iniciação ao alto nível

Futsal alto nivel

Lesões no esporte: Prevenção, tratamento e retorno as atividades esportivas

Componentes da preparação desportiva no futebol

Cinesiologia aplicada ao treinamento de força e reabilitação

Personal Training

Fundamentos Básicos do treinamento resistido: teoria e prática

Treinamento de força para populações especiais

Musculação

Já trabalhei com hidroginástica para crianças com deficiência física e mental e em academias de musculação atualmente trabalho como arbitro de futsal, personal trainer e preparador de goleiros na categoria juvenil do Brasil de Pelotas.

O que é um "personal trainer"?

2009-02-20T03:48:00.000-08:00

Um Personal Trainer (PT) é um profissional com formação específica, qualificado a prescrever um programa de treino individualizado, adaptado às características físicas, necessidades reais, limitações e desejos de uma pessoa que ambiciona alcançar os seus objectivos ligados à atividade física.

Os objetivos podem ser os mais variados: redução de gordura corporal, aumento de massa muscular, tonificação, treino específico para desportista (aumento da “performance”), fortalecimento muscular, aumento da resistência cardiovascular, reabilitação, etc...

Qualquer que seja o caso o PT vai ao encontro do melhor programa de treino para o indivíduo em questão. O Personal training é a única forma garantida em que os seus objectivos sejam mais rapidamente e facilmente alcançados.

A vantagem de se ter um "personal trainer".

2009-02-20T03:31:00.000-08:00

Serviço individual: serviço personalizado onde consiste primeiramente em uma avaliação física para ter conhecimento do atual nivel de condição física do aluno e saber historico de saúde, saber se toma algum medicamento.

Motivação: Motivação NUNCA irá lhe faltar. O treino sempre será variado, e sendo progressivo de modo que aumente os niveis. Ter alguém ao seu lado e puxar por si e explicar o que deve fazer e como fazer aumenta a vontande e fica mais produtivo.

Segurança: O personal trainer sempre estara ao seu lado, para lhe corrigir posturas, execução de exercicios e o peso e a intensidade a ser usada nos exercicios.

Investimento: Cada minuto passado com o personal trainer sera um investimento para si próprio. Desde o 1º dia e ir ao encontro do seu objetivo sera sempre válido.

Resultados: O trabalho em equipe é muito importante para obter o resultado esperado. O cliente tera que seguir as instruções do seu personal relacionado a seus habitos alimentares e estilo de vida em geral.